Hindari Menggoreng Ikan: Ini 4 Cara Memasak yang Lebih Sehat dan Bergizi

KamiBijak.com, Kuliner - Ikan dikenal sebagai sumber protein hewani yang kaya nutrisi dan sangat bermanfaat bagi kesehatan. Namun, banyak orang belum menyadari bahwa cara memasak ikan bisa memengaruhi kandungan gizinya. Salah satu metode memasak yang sebaiknya dihindari adalah menggoreng.

Menurut Dr. Johannes Chandrawinata, seorang dokter spesialis gizi klinik, proses menggoreng ikan dapat menurunkan kadar asam lemak omega-3 hingga 70–85 persen. Omega-3 merupakan lemak sehat yang penting untuk fungsi otak dan jantung. Selain itu, menggoreng dengan suhu tinggi, antara 150 hingga 200 derajat Celsius, yang dapat memicu pembentukan senyawa aldehida beracun yang berpotensi menyebabkan kanker dan penyakit kronis lainnya.

Padahal, ikan mengandung banyak zat gizi penting seperti protein berkualitas tinggi, lemak sehat, vitamin, dan mineral esensial. Protein dalam ikan kaya akan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh sendiri. Selain itu, ikan juga merupakan sumber DHA (dokosaheksaenoat) dan EPA (eikosapentaenoat), yaitu asam lemak rantai panjang yang berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung, mencegah peradangan, dan mendukung fungsi otak serta mental.

Dr. Johannes juga menambahkan bahwa ikan mengandung vitamin B1 dan B3 yang penting untuk mendukung sistem kekebalan tubuh. Namun, kandungan protein, lemak, dan vitamin tersebut sangat sensitif terhadap panas berlebih, oksidasi, dan cara pengolahan yang salah.

Untuk itu, penting memilih metode memasak yang tepat agar manfaat gizi dari ikan tetap terjaga. Berikut beberapa cara memasak ikan yang direkomendasikan karena lebih sehat:

1. Kukus
Mengukus ikan adalah salah satu cara terbaik untuk mempertahankan kandungan nutrisinya. Metode ini tidak membutuhkan minyak tambahan dan tidak menggunakan suhu tinggi, sehingga vitamin dan asam lemak tetap terjaga.

Ilustrasi Ikan Kukus atau Ikan Tim. (Foto : Dok IDN Times)

2. Rebus atau pindang
Merebus ikan dalam air atau bumbu pindang dapat menjaga kandungan gizinya, terutama jika kuahnya turut dikonsumsi. Nutrisi yang larut dalam air tetap bisa dimanfaatkan tubuh selama proses masaknya tidak terlalu lama.

3. Pepes
Memasak ikan dengan cara dibungkus daun lalu dikukus atau dibakar perlahan mampu menjaga kelembapan dan kandungan nutrisi. Pepes tidak hanya mempertahankan rasa alami ikan, tetapi juga menghindarkan dari paparan suhu ekstrem.

Pepes Ikan Mas. (Foto : Dok Fimela)

4. Bakar dengan suhu rendah
Jika ingin membakar ikan, pastikan suhu yang digunakan tidak terlalu tinggi dan waktu pemanggangan tidak terlalu lama. Memanggang berlebihan, terutama dengan arang, bisa menghasilkan senyawa berbahaya seperti amina heterosiklik.

Penting untuk memastikan ikan matang secara sempurna agar mikroorganisme berbahaya mati. Namun, hindari memasak terlalu lama karena bisa menghancurkan vitamin larut air dan membuat rasa ikan menjadi tengik.

"Kalau kurang matang, risiko keracunan bisa muncul. Tapi jika terlalu matang, nutrisinya bisa hilang," kata Johannes. Oleh karena itu, memilih cara memasak yang sehat menjadi kunci agar kita tetap mendapatkan manfaat maksimal dari konsumsi ikan. (Restu)

Sumber : Detik