Tenangkan Pikiran di Tengah Malam: 5 Cara Efektif Atasi Overthinking Sebelum Tidur

KamiBijak.com, Hiburan - Ada suatu malam tertentu ketika tubuhmu lelah, lampu kamar sudah diredupkan, tapi justru pikiranmu yang semakin sibuk. Kamu mulai mengingat hal-hal kecil yang terasa salah, merasa bersalah atas kejadian hari ini, atau mencemaskan masa depan yang bahkan belum tentu terjadi. Rasanya seperti pikiran memilih berlari liar, sementara tubuh hanya ingin beristirahat.

Jika kamu pernah (atau sering) mengalami ini, kamu tidak sendirian. Overthinking di malam hari adalah pengalaman umum. Namun, kamu bisa mencoba beberapa langkah sederhana untuk membantu pikiran lebih tenang. Bukan untuk menghilangkan semua kecemasan secara instan, tapi untuk membimbingmu kembali pada ketenangan, secara fisik maupun emosional.

1. Coba Teknik Pernapasan 4-7-8

Teknik ini mudah dilakukan namun sangat menenangkan. Caranya: tarik napas selama 4 detik, tahan selama 7 detik, lalu hembuskan perlahan selama 8 detik. Ulangi hingga 5 kali. Studi dari Harvard Health menunjukkan bahwa pernapasan lambat dapat menurunkan tekanan darah dan menenangkan sistem saraf yang tegang karena stres atau kecemasan. Dengan kata lain, kamu memberi sinyal pada tubuh bahwa sudah waktunya rileks.

2. Tulis Semua yang Mengganggu

Alih-alih menyimpannya dalam kepala, tuangkan pikiranmu ke atas kertas atau aplikasi catatan. Tak perlu rapi, cukup tulis semua yang muncul di benakmu. Menurut jurnal Emotion (2017), menulis secara ekspresif dapat meredakan tekanan emosional dan menghentikan “lingkaran” pikiran yang berulang-ulang. Ini seperti “membersihkan” ruang dalam pikiranmu sebelum tidur.

Ilustrasi overthinking. (Foto : Dok Tanwir)

3. Putar Suara yang Menenangkan

Cobalah mendengarkan white noise, suara hujan, atau musik instrumental pelan. Aplikasi seperti Calm atau playlist “Sleep Sounds” di Spotify bisa menjadi pilihan. Penelitian dalam Frontiers in Human Neuroscience menemukan bahwa musik dengan ritme lambat membantu menurunkan kecemasan dan mempermudah transisi menuju tidur nyenyak.

4. Gunakan Teknik Grounding Pancaindra

Ketika pikiran terasa mengambang, tarik dirimu kembali ke saat ini dengan teknik grounding. Sebutkan: 5 hal yang bisa kamu lihat, 4 hal yang bisa kamu sentuh, 3 hal yang bisa kamu dengar, 2 hal yang bisa kamu cium, dan 1 hal yang bisa kamu rasakan. Teknik ini digunakan dalam terapi CBT untuk mengelola kecemasan dengan membawa fokus kembali ke kenyataan.

5. Berikan Kata-Kata Lembut untuk Diri Sendiri

Peluk dirimu dan ucapkan kalimat seperti, “Aku sudah melakukan yang terbaik hari ini,” atau “Semua akan baik-baik saja.” Penelitian oleh Dr. Kristin Neff menunjukkan bahwa self-compassion, atau kasih sayang pada diri sendiri, dapat membantu menurunkan tingkat overthinking dan meningkatkan ketenangan batin.

Ingat, kalau malam ini pikiranmu sedang gaduh, itu bukan kesalahanmu. Itu hanya bagian dari menjadi manusia. Dan setiap malam juga bisa jadi kesempatan untuk lebih memahami dan menyayangi dirimu sendiri. (Restu)

Sumber : Cosmopolitan Indonesia